Pávan muktásany sú prípravné cvičenia, ktoré slúžia ako príprava pre prax ásan. Delia sa do piatich skupín: cvičenia na zvýšenie mobility kĺbov, cvičenia na zvýšenie mobility chrbtice, cvičenia na spevnenie svalového korzetu a zvýšenie zaťažiteľnosti organizmu, cvičenia na zlepšenie koordinácie pohybov a rovnováhy a tzv. očné cvičenia.
Z tohto delenia je zrejmá aj kontraindikácia pávan muktásan: ľudia s hypermobilitou niektorých kĺbov necvičia uvoľňovacie cvičenia, ale spevňovacie pávan muktásany, hoci v prípade, že dokážu správne cvičiť, môžu bez ujmy na svojom zdraví pridať aj uvoľňovacie cvičenia. Prečo? Lebo pávan muktásany si vyžadujú fázovanie dýchania s pohybom a pozornosť k tomu, čo sa v organizme deje. Týmto spôsobom možno eliminovať hrozbu mechanicky prevádzaných cvičení, ako napríklad aj to, že nedôjde k upraveniu hypermobility, ale naopak k jej rozvinutiu.
Pri cvičení pávan muktásan treba nájsť rytmus a ladnosť, inak sú menej účinné. K pávan muktásanám patrí aj surja namaskár, „pozdrav slnku“, aj keď nie obsahom, ako skôr formou, pretože ide o opakovaný cyklus dynamických cvičení.
Niektoré klinické štúdie potvrdzujú, že pávan muktásany zvyšujú vodivosť reflexných dráh (nádí, meridiány), ktoré sú najmä v kĺbových oblastiach menej vodivé. Pri ozdravnej aplikácii jogy sa pávan muktásany používajú spoločne s šatkarmami, „postupmi vnútornej očisty“. Medzi výhody pávan muktásan patrí aj to, že ich môžu cvičiť ľudia so zníženou pohyblivosťou – telesne postihnutí, chorí, rekonvalescenti, apod.
Ďalším základným cvičením jogy sú relaxačné cvičenia. Predstavíme si tu tri formy relaxácie: joga nidru, „jogový spánok“, čidákaša dháranu, „vnútorný priestor“ a antar maunu, „vnútorné mlčanie“.
Relaxácia je opakom stresu, ale úplná relaxácia tela nastáva až po smrti alebo pri strate vedomia. K životu totiž potrebujeme eustres, „užitočný stres“, ktorý sa uplatňuje pri motivácii organizmu.
Hatha joga – do ktorej patrí aj relaxácia – je náročná joga cieľavedomých osobností. Kľúčom k jej úspešnej praxi je porozumenie nervového systému, tak jeho sympatických, ako aj parasympatických funkcií. V hatha joge vedomím prenikáme k evolučne starším úrovniam prejavu životných funkcií. Kým napríklad priečne pruhované svaly a ich ovládanie je produktom novšieho vývoja organického života, hladké svalstvo staršieho. Hatha joga nás učí uvedomovať si rozdiely medzi signálmi zo starších a mladších častí mozgu, vedie k uvedomovaniu si nášho aktuálneho stavu, ako aj k pravidelnému tréningu, ktorým je možné zmeniť tento stav k lepšiemu.
Relaxácia je jednou z dôležitých metód jogy. Má viacero stupňov a variant, ktoré rozvíjajú uvedomovanie si častí nášho organizmu a ich stavu, ako aj aktívne uvoľnenie fyzických a psychických stresov.
Kto svedomito cvičí relaxačné cvičenia, urobí pokrok aj vtedy, keby bol väzňom väzneným za ťažké zločiny. To nie je teória, ale skúsenosť tých inštruktorov jogy, ktorí sa podujali na neľahkú školu tréningu takýchto ľudí.
Kde začína relaxácia? Spontánna „relaxácia“ civilizovaného človeka, ktorý je psychicky unavený a často mysľou neprítomný, ešte nemôže byť považovaná za relaxáciu. Ide skôr nevedomú obrannú reakciu organizmu. Jogová relaxácia začína až s uvedomovaním si stavu svalstva: sťahujeme a uvoľňujeme jednotlivé svalové skupiny a registrujeme zmenu ich stavu. Postupujeme od ľahko ovládateľných svalov k svalom ťažšie ovládateľným, od jednotlivých svalov k veľkým svalovým skupinám. Túto fázu relaxácie môžeme rozdeliť na uvedomovanie si priečne pruhovaných svalov, uvedomovanie si vnútorných orgánov a hladkých svalov, a napokon uvedomovanie si kostí a šliach. Pokračujeme uvedomením si pocitov z oblasti vnútorností, a potom mysle.
Zvláštnym typom je tzv. blesková relaxácia, pri ktorej vedome uvoľňujeme celé telo ako celok a uvoľňujeme ho „akoby sme ho chceli nechať rozplynúť“, alebo akoby stratilo súdržnosť a rozptýlilo sa do okolitého priestoru.
V nasledujúcej fáze relaxácie uplatňujeme dýchanie ako nástroj relaxácie. Naša pozornosť sleduje prúdenie vzduchu – dvíhanie a klesanie hrudného koša alebo brušnej steny. Týmto spôsobom dôjde jednak k upokojeniu, jednak k zamedzeniu vedome indukovaných stresov. Pri správnom postupe môžu vystúpiť do vedomia podvedomé obrazy, podobne ako v prípade Schultzovho autogénneho tréningu.
Keďže stres má svoj pôvod v našej mysli, niektoré metódy relaxácie pracujú primárne s mysľou, na organizmus pôsobia až reflexne. Do tejto kategórie relaxačných cvičení patrí joga nidra, čidákaša dhárana a antar mauna.
Joga nidra (vedená relaxácia využívajúca aj archetypálne obrazy a pojmy) má za cieľ relaxovať nielen telo, ale aj hlbšie časti mysle. Vedomie si človek zachováva, ale pocit tela niekedy ustáva, podobne ako počas spánku, čo spôsobí, že sa z podvedomia môžu uvoľniť obrazy a pocity.
Joga nidra má tri štádiá a šesť častí. Patrí sem sledovanie dýchania s počítaním dychov, uvedomenie si jednotlivých častí tela (rozlišuje sa až 76 častí), cvičenie živej predstavy tiaže a ľahkosti, tepla a zimy, bolesti a radosti, cvičenie obrazovej predstavivosti, cvičenie sankalpy (predsavzatia), a napokon uvedomenie si dýchania, celého tela a postupné ukončenie joga nidry.
Čidákaša dhárana je päťstupňové cvičenie, ktorého účelom je preniknúť do podvedomia za pomoci pozorovania. Čidákašou rozumieme „priestor“, ktorý „vidíme“, keď zatvoríme oči. Niekto vidí tmu, iný geometrické obrazy, u ďalšieho sa zase objavujú vizuálne predstavy. V prvých dvoch štádiách sa cvičí pozorovanie obrazov, ktoré sa spontánne objavujú. V ďalších troch štádiách sa pozornosť rozširuje na postihnutie vzťahu medzi jednotlivými obrazmi a priestorom, v ktorom spontánne vyvstávajú. Čidákaša dhárana sa uplatňuje aj pri cvičení antar mauna.
Antar mauna znamená „vnútorné mlčanie“. „Vnútorné mlčanie“ pozostáva tiež z piatich stupňov. Na prvom stupni sa cvičí uvedomovanie si zmyslových vnemov, vedomé selektovanie výlučnej pozornosti vo vzťahu k určitých zmyslových signálov. Druhý stupeň pozostáva z pozorovania myšlienok, ktoré sa vynárajú v mysli. Tretí stupeň rozvíja vedomé tvorenie myšlienok a čidákaša dháranu. Štvrtý stupeň je zameraný na rozvíjanie schopnosti odpútať vedomie od toku spontánne vyvstávajúcich myšlienok. Piaty stupeň nacvičuje schopnosť zotrvať v stave mentálnej relaxácie, počas ktorej sa pri zachovaní mentálnej bdelosti v mysli „rozpustí“ každý myšlienkový obraz, čo pripomína hlboký spánok bez snov, ale s tým rozdielom, že vedomie ostáva prítomné.
Jogová relaxácia nám môže pomôcť zvýšiť našu tvorivosť, dosiahnuť vnútornú vyrovnanosť a významne prehĺbiť našu prax hatha jogy.